新冠感染康复后该如何科学恢复运动******
“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前，该如何进行自我评估？”这是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多的问题。
“目前每周四上午开诊，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染后出现的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动。
“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多。
“阳康”后是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。
“如果过早开始高强度或者大运动量的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降、感染的组织器官进一步受损，严重的甚至出现心肌炎、肺炎等情况。但合理的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼，“所有人都一定要注意循序渐进”。
李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈的打球、跑步、游泳才算运动，一些中低强度的牵伸、慢走等也是运动，因此，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快、头晕；发生面部、手臂、腿部无力，尤其是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动。
那么如何对我们的身体状况进行“摸底”，以判断重返运动的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松，完全不费力的运动。”且在开始锻炼的同时，一定要保证营养的补充，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等。”
但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。
“运动没有绝对的好坏之分，最关键是根据特定的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为，总体来说，“阳康”后前两周即恢复的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前的运动状态。
要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。
第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动，散步、轻微的家务、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。
除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排。
“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑、规律生活、注意营养、适度活动。”
中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报
东西问丨铁木尔·沙伊梅尔格诺夫：哈中交往30年，为国之交带来哪些启示？******
中新社阿斯塔纳12月30日电 题：哈中交往30年，为国之交带来哪些启示？
——专访哈萨克斯坦资深外交官、国际问题专家铁木尔·沙伊梅尔格诺夫
中新社记者 张硕
自1992年正式建交以来，中国与哈萨克斯坦实现了从友好关系到永久全面战略伙伴关系的跨越式发展，成为睦邻友好的典范之一。在错综复杂的国际环境中，中哈交往也为不同国家与文明的相处提供了借鉴。
日前，《中国—哈萨克斯坦：睦邻友好与互利合作的三十年》一书在哈出版发行，书中记录了两国关系的重要发展阶段与诸多重要时刻。该书主创作者铁木尔·沙伊梅尔格诺夫接受中新社“东西问”独家专访，分享了一位哈萨克斯坦国际问题专家视角下哈中交往30年的思考。
现将访谈实录摘要如下：
中新社记者：中哈建交30年，双边关系实现跨越式发展给哈萨克斯坦带来哪些影响？
沙伊梅尔格诺夫：邻国之间必然产生关联，哈中交往同样如此。20世纪90年代以来，两国都实现了快速发展，对亚洲成为全球经济中心地带产生了积极影响。中国已成为世界第二大经济体，哈萨克斯坦也迈入全球最具竞争力国家前50名。我们不会停止追求进步，也许这就是两个邻居相互吸引的原因。
谈论哈中关系对哈萨克斯坦的影响时，我认为首先要从政治层面说起。中国是最早承认哈萨克斯坦独立并与哈建交的国家之一，从而表明了对哈友好态度。20世纪90年代，哈萨克斯坦自愿弃核，这个决定得到包括中国在内的国际社会高度评价。两国还签署了国界协定与勘界协议，通过法律途径全面解决了两国边界问题。
多年来，两国经济实现快速发展。哈萨克斯坦通过与中国合作实现石油和天然气多元化出口，同时吸引了中国数百亿美元投资。2013年，中方在哈萨克斯坦提出共建丝绸之路经济带倡议，如今“一带一路”倡议已成为全球合作的典范，将140多个国家联系在一起，取得了诸多建设成就。
江苏连云港，中国-哈萨克斯坦(连云港)物流基地装卸忙。王健民 摄哈萨克斯坦是世界上最大的内陆国家，也是连接亚欧的交通要道，很多亚欧贸易从此过境。这从根本上确立了哈萨克斯坦作为亚欧大陆运输桥梁的国际定位。
借用中国古语“三十而立”来形容哈中关系再恰当不过。在过去30年里，两国友好关系为合作发展奠定了基础。30年的时间，哈萨克斯坦建立起了自己的国家，获得了国际尊重，而中国也已逐步成为拥有强大影响力和经济技术能力的国家。
如今，哈萨克斯坦人民正满怀信心地为实现国家繁荣前进，中国人民正在为实现“两个一百年”奋斗目标而奋斗，哈中两国人民怀揣相似愿景并为之努力。站上两国关系发展的新起点，我相信哈中将携手开创下一个“黄金30年”。
中新社记者：您为何说参与共建“一带一路”给哈萨克斯坦带来了“看得见的繁荣”？
沙伊梅尔格诺夫：“一带一路”已成为参与广泛的国际合作倡议。哈萨克斯坦正处于这一国际经济活动的核心位置，用地缘经济学的话来说，东西方陆桥的主要优势在于，货物从中国经哈萨克斯坦运往欧洲仅需15天左右，而海运则需45天。
通过对国际经济形势研判，哈方寻求将其独特的地理位置优势转化为实际的经济利益。当下，全球地缘政治局势复杂，处于亚欧十字路口的哈萨克斯坦具有很大的过境潜力，可充当亚欧间最重要的陆路走廊与运输中转枢纽。
在阿拉木图举行的第二十五届“交通和物流”国际展览会上，中国机械装备产品吸引客商参观和咨询。达恩克 摄同时，为响应“一带一路”倡议，哈方提出了旨在大规模改造升级哈境内交通基础设施并联通国际走廊的“光明之路”新经济政策，为本国融入全球货运体系提供保障。
这一投资超90亿美元的基础设施项目，已成为哈萨克斯坦参与共建“一带一路”的重要内容，并可能转化为地缘经济优势。新亚欧大陆桥也使哈萨克斯坦拥有了一条驶向大海的快捷通道，对于无法进入海上贸易路线的哈萨克斯坦来说，具有战略意义，也意味着全新的发展机遇。
中新社记者：哈中两国有着2000多年文明交往史，如何理解这种历史基础在中哈关系发展中的作用？
在哈萨克斯坦举行的“中国文化日”活动上的茶艺表演。张硕 摄沙伊梅尔格诺夫：据史料记载，哈萨克斯坦跟中国的渊源最早可追溯到2000多年前。自古以来，两国经贸交流活跃、文化合作深入，对欧亚之间政治文化交流产生了重要影响。从历史和地理层面而言，哈中两国注定要比邻而居、共同发展，做真诚的朋友、可靠的伙伴。
从公元前2世纪古丝绸之路建立到21世纪丝绸之路复兴，这也是哈中两国人民交往的编年史。哈萨克斯坦是古丝绸之路交往的核心区域，在推动人类文明交流中发挥过重要作用。古丝绸之路横贯哈全境，旧都阿拉木图更可谓丝绸之路的咽喉，是古代中国通往中亚之路的必经之地。
在新疆乌鲁木齐举办的第七届中国-亚欧博览会上，哈萨克斯坦展区商品丰富吸引参观者围观。刘新 摄几个世纪以来，两国之间一直保持着密切联系。毫无疑问，关于哈中关系的讨论会唤起人们对伟大丝绸之路的记忆。这条独特的跨境陆上通道以经贸、文化和人文纽带连接起东西方，为世界历史留下了深刻印记，不仅影响了亚欧文明的发展，也形象反映出哈中交往的深度与广度。
如今，两国逐步将双边关系提升到“永久全面战略伙伴关系”新高度，我理解的“永久”一词意指哈中作为邻邦，注定交往密切，几千年来亦如此。而在现代关系发展中，双方交往呈现出广泛而平衡的特点——两国在政治领域进行建设性对话，在经济领域开展密切合作，可以说，我们几乎不存在不互动的领域。
努尔苏丹(现阿斯塔纳)当地中学生在阅读汉语教材。文龙杰 摄中新社记者：在您看来，中哈交往30年给国家之间的相处带来了哪些重要启示？
沙伊梅尔格诺夫：哈中两国真正建立了堪称典范的国家间关系。在很短的时间内，哈中合作取得了令人瞩目的成就，为两国关系长远发展奠定了坚实基础。
首先，双方保持了元首密切交往的良好传统，充分发挥元首外交对双边关系发展的重要战略引领作用，完善总理定期会晤机制，保持哈中合作委员会高效运转，使两国战略伙伴关系得以稳定系统发展。
其次，哈中关系不断深化有助于实现本地区的长治久安。两国在重大国际议题上有着相同立场和共同语言，在联合国、上海合作组织、亚洲相互协作与信任措施会议和“中国+中亚五国”会晤机制等多边机制框架内扩大合作、加强协调，共同维护地区和平安宁。
北京集邮爱好者展示《上海合作组织青岛峰会》纪念邮票。上海合作组织是中国、哈萨克斯坦以及各成员国之间开展多双边外交的重要平台。卞正锋 摄此外，在全球经济下行背景下，哈中经贸合作对世界经济复苏和增长作出贡献。在过去30年里，两国在经济、交通运输、农业等各领域建立了良好的互利合作关系，双边贸易增长近50倍。为强化日益密切的区域关系，哈中两国重点开展交通物流与产业合作，共同在哈境内打造数十个新工业项目。
中新社记者：您如何理解哈萨克斯坦正在推进的“新哈萨克斯坦”发展战略？在此战略下，哈对外交往将发生哪些改变？
沙伊梅尔格诺夫：托卡耶夫总统提出的“新哈萨克斯坦”发展战略，是一项旨在实现国家政治制度全面现代化的改革倡议，其核心是建设一个新的、公正的哈萨克斯坦，并为每个人提供平等机会。这意味着哈萨克斯坦正寻求通过自身发展壮大为未来可持续发展创造更多可能。
托卡耶夫到访中国社会科学院并发表演讲。富田 摄托卡耶夫在11月底举行的总统宣誓就职典礼上曾说，哈萨克斯坦的发展将主要依靠自己，同时积极拓展同各领域的国际合作，包括吸引外资。在谈到外交领域时，他明确指出，哈萨克斯坦将继续执行平衡、建设性的外交政策。其优先关注的重点，将是与俄罗斯、中国、中亚伙伴国家以及欧亚经济联盟伙伴之间的关系问题。
因此，哈萨克斯坦对中国的外交政策不会发生改变，相反，哈萨克斯坦将与中国一道，坚定不移巩固双边关系，让两国和两国人民友好世代传承。
这也被记录在双方于2022年9月签署的两国建交30周年联合声明中。双方还同意，进入新阶段，愿秉持相互尊重、睦邻友好、同舟共济、互利共赢的精神，进一步加强双边对话，精心打造双边关系下一个“黄金30年”。这表明哈中对未来合作持乐观态度，并有意在新阶段发展更加密切的伙伴关系。(完)
受访者简介：
铁木尔·沙伊梅尔格诺夫，哈萨克斯坦资深外交官、国际问题专家。曾担任哈国防与航空航天工业部副部长、哈外交部国际信息委员会主席等职务。现任哈萨克斯坦高级智库、哈萨克斯坦首任总统图书馆副馆长。其所在机构下设的科研中心为哈总统及国家部门起草各领域权威研究分析报告。其主要研究方向为国际关系与地缘政治，以及中亚安全和一体化进程问题，发表科研著作90余部。
| 彩之家app地图 |
